Übung des Monats Juni

Side Plank

Die Eigengewichts-Fitnessübung Side Plank ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Schultern und der Hüften. Hier ist eine detaillierte Beschreibung der Übung:

Ausführung des Seitlichen Planking:

1. Startposition:
   • Leg dich sich auf die Seite, z.B. auf die rechte Seite.
   • Stütze deinen Körper auf dem rechten Unterarm ab. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter positioniert sein.
   • Deine Beine sollten gestreckt sein, und deine Füße können entweder übereinander oder nebeneinander gestellt werden.
2. Hebe die Hüfte:
   • Hebe deine Hüfte vom Boden ab, so dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet.
   • Halt deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du geradeaus schaust oder leicht nach unten blickst.
3. Körperspannung:
   • Spanne deine Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskel an, um deinen Körper in dieser Position stabil zu halten.
   • Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt und dein Körper eine gerade Linie behält.
4. Halten:
   • Halte diese Position für eine bestimmte Zeit, z.B. 20-60 Sekunden, je nach deinem Fitnesslevel.
   • Atme ruhig und gleichmäßig während der gesamten Übung.
5. Wechseln:
   • Senke nach der gewünschten Zeit deine Hüfte kontrolliert zurück auf den Boden.
   • Wechsle die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Variationen:

• Erhöhter Schwierigkeitsgrad:
  • Hebe das obere Bein und/oder den oberen Arm, um die Stabilität und die Intensität der Übung zu erhöhen.
  • Halte ein leichtes Gewicht in der oberen Hand.

• Reduzierter Schwierigkeitsgrad:

• Beuge das untere Knie und stütze dich auf diesem ab, um die Übung zu erleichtern.

Vorteile des Seitlichen Planking:

• Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques): Hilft bei der Definition der Taille und verbessert die Rumpfstabilität.
• Verbessert die Haltung: Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur unterstützt es eine bessere Haltung im Alltag.
• Vermeidet Rückenverletzungen: Eine starke Rumpfmuskulatur kann zur Prävention von Rückenbeschwerden beitragen.
• Ganzkörperübung: Neben den Bauchmuskeln werden auch die Schultern, Hüften und Beine mit trainiert.

Tipps für die richtige Ausführung:

• Achte darauf, dass ein Ellbogen direkt unter deiner Schulter ist, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
• Halte den Körper in einer geraden Linie und vermeide das Durchhängen oder das zu hohe Anheben der Hüfte.
• Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung an, um die Stabilität zu gewährleisten.